
最近,有姐妹留言说:有没有适合40-50岁以上的人,腰不太好,颈椎和膝盖都不好,可以练的那种简单一点的瘦腰腹的动作?
那刘刘老师今天就给大家分享一套,超级简单的坐立瘦腰腹练习
适合40-50岁以上以及大体重的人练习,不伤颈椎不伤腰,还能养护膝盖,新手在家也可以练。
每天坚持练习2-3组,练习5-10分钟,不仅能够减小肚子,瘦两侧腰,而且还可以提升新陈代谢,促进身体的气血循环,缓解亚健康疼痛,全身轻松。
动作1:

屈双膝坐在椅子上,双腿微微分开膝盖脚尖同向吸气,头颈脊柱延展,腰背立直双手放在头部后侧呼气,小腹发力,抬起左大腿向上同时小腿顺势向前伸直,身体向前向下大腿腹部相互靠近吸气,还原,交换右腿左右交替练习10-20次
注意点:动作全程腹部核心收紧,不要挺腰挺肚子,保持腹部挖空,保护好腰椎,用腹部发力做动作,而不是用腰。
动作2:

在动作1的基础上身体向后倾斜30度左右,踮起脚后跟吸气,双手放在头部后侧骨盆向后转动,腹部核心收紧呼气,腹部发力抬起双腿向上靠近腹部吸气,还原,重复练习10-20次
注意点:动作全骨盆向后转动腹部核心收紧,先保护好腰椎再用小腹发力抬起双腿向上,腹部感受超级强烈。
动作3:

坐立在椅子上,双手握住椅子两侧吸气,骨盆向后转动核心收紧,腹部挖空呼气,腹部发力左腿向外打开,脚尖点地吸气,还原,交换另一侧左右交替练习10-20次
注意点:动作全程腹部收紧向后,新手动作慢一点,感受用小腹发力来做动作,落脚越轻,腹部感受越强烈。
动作4:

坐立在椅子上,双腿双脚并拢脚尖点地,吸气,头颈脊柱延展腰背立直,双手放在头部后侧身体向后倾斜30度左右呼气,骨盆向后转动,腹部核心收紧小腹发力,抬起双腿向上同时双手在双腿下方拍掌吸气,还原,重复练习10-20次
注意点:动作全程腹部核心收紧,将意识关注在小腹上,配合呼吸,呼气发力做动作,瘦腰腹效果更佳。
动作5:

坐立在椅子上,双腿分开与髋同宽膝盖脚尖同向,吸气,头颈脊柱延展双手放在头部后侧呼气,腹部发力,抬起左大腿向上同时身体向左扭转右膝与左手肘相互靠近吸气,还原,交换另一侧左右交替练习10-20次
注意点:动作全程腹部核心收紧,小腹发力做抬腿的动作,侧腰发力做扭转的动作,瘦小腹瘦侧腰效果超级好。
动作6:

坐立在椅子上双腿向两侧分开略大于肩部脚尖向外45度,膝盖脚尖同向吸气,头颈脊柱延展,腰背立直身体向后倾斜45度,双手握住椅子两侧呼气,骨盆向后转动,腹部核心收紧小腹发力抬起双腿向上并拢靠近腹部吸气,还原,双脚分开两侧脚尖落地重复练习10-20次
注意点:动作全程腹部核心收紧,不要挺腰挺肚子,用腹部发力做动作,动作越慢,腹部感受越强烈。
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