生活中总能听到有人这样宽慰自己：“年轻胖点没关系，年纪大了自然就瘦了”重庆股票配资，还有人觉得，“只要没有‘三高’，胖一点也无所谓”……但事实远比想象中残酷。近日，权威医学期刊《柳叶刀》子刊发布的一项研究指出，在这个年龄前发胖，死亡风险升高70%！
5月11日是世界防治肥胖日，今天我们就抛开片面的身材焦虑，客观拆解肥胖这件事：看似不起眼的“身上有点肉”，究竟会埋下多大的健康隐患？
人民日报健康客户端图
29岁前发胖的人，
死亡风险升高70%
很多人疑惑，同样是胖，二十多岁发胖和四五十岁发胖，伤害能差多少？2026年4月，国际权威期刊《柳叶刀》子刊一项样本量超62万人的大规模研究，给出明确结论：肥胖发生的年龄越早，死亡风险越高。尤其是在29岁前发胖，死亡风险升高70%。①
研究截图
研究人员把年龄分成三个阶段：17~29岁、30~44岁、45~60岁，重点关注肥胖首次出现的年龄，以及体重增长速度。长期追踪后得出一组残酷对比——
17~29岁肥胖：与60岁仍未肥胖的人相比，全因死亡风险飙升约70%。其中男性风险升高69%，女性更高达71%。
30~44岁肥胖：死亡风险显著升高，增幅约48%。
45~60岁肥胖：风险依然不小，上升24%～25%。②③
换句话说：30岁之前放任体重升高，无异于给未来的健康签订了一张“高额罚单”。控制体重从来不是“以后再说”的选择题，而是从年轻时就必须认真填写的必答题。
肥胖不只是身材问题，
而是全身16种病的“开关”
也许你会问，不过就是“多长了几斤肉”，怎么还会要命？因为肥胖本身就是一种极易被忽视的慢性病。它不会安静地待在身上，而是一边悄悄拖垮代谢，一边挨个引爆全身的疾病。
2025年《新英格兰医学杂志》子刊发布的相关研究，就直观揭露了肥胖的危害：随着BMI（身体质量指数）不断升高，人体16种疾病的发病率会同步显著攀升，包括：高血压、2型糖尿病、高脂血症/血脂异常、心力衰竭、心房颤动、动脉粥样硬化性心血管疾病、慢性肾脏病、肺栓塞、深静脉血栓形成、痛风、非酒精性脂肪性肝病、胆结石、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、胃食管反流病和骨关节炎。④
对照一下你的BMI：用体重（千克）除以身高（米）的平方。在中国，成年人BMI正常范围是18.5~23.9；24~27.9属于超重；≥28就是肥胖。
如果你的BMI数字已经亮起黄灯或红灯，别再觉得自己只是“肉肉的”，你的血管、心脏、肝脏和关节，可能早已不堪重负。
AI生成图
控制体重别乱来，
这三个坑90%的人都踩过
很多人一着急就盲目戒饭、跟风用药，结果越减越伤，还养成了“喝凉水都长肉”的易胖体质。复旦大学附属华山医院内分泌科李益明教授特别提醒，下面三个减肥误区，几乎每天都有人往里跳。
❌️ 误区一：靠饿变瘦，最蠢也最危险
盲目挨饿会直接拉低基础代谢，造成肌肉流失，扰乱食欲相关神经与激素平衡，身体会本能囤积脂肪。最终陷入代谢越来越低的恶性循环，恢复饮食后快速反弹，体脂率飙升，形成易胖体质。同时还易引发月经紊乱、脱发、浑身乏力、免疫力下降，得不偿失。
❌️误区二：完全不吃主食，折腾身体
不少人误以为戒掉主食就能快速瘦身，实则肥胖根源是总热量超标，并非某一种食物的问题。长期不吃碳水，只摄入蛋白质和脂肪，会加重肝肾代谢负担，诱发血脂异常、血管病变。
❌️误区三：靠打针“躺瘦”完全不现实
最近，各种减肥针被很多人追捧，被吹成了“一针了事”的神器。事实是，健康的生活方式才是减重的根基，用药只是特殊人群的辅助手段。体重正常、没有代谢问题的人盲目跟风打针，不仅没用，还要承担额外的副作用风险。
李益明教授还指出，一些内分泌疾病如甲减、等本身就会让人发胖，如果你体重莫名暴涨或者长期减不下来，一定要先去内分泌科排查，而不是苦苦折磨自己。①
不虐自己也能瘦，
做好这3件事
一、饮食方面
《成人肥胖食养指南（2024年版）》对于控制体重时怎么吃这件事，说得明明白白↓
✅️营养素比例：三大营养素供能比为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，三餐供能比推荐3:4:3。
✅️食物选择：鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。
✅️进餐习惯：建议在17:00~19:00完成晚餐，进餐时按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序，有助于平稳血糖 。 ⑤
人民日报健康客户端图 任璇摄
二、运动方面：
“多动少静”是核心原则。推荐每周进行150~300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），同时搭配抗阻运动（如哑铃），每周2~3次。
三、睡眠作息：
《中国成人体重管理指南》建议，每晚保证７~９小时的高质量睡眠，可根据个体差异，调整合适的睡眠时间。保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品。避免在睡前使用手机、平板电脑等。可以建立规律的睡前习惯，如阅读、冥想、热水浴等，帮助身体放松，进入睡眠状态 。 ⑥
很多人仗着年轻肆意透支身体，却忘了所有挥霍，终究要自己加倍偿还。体重从来不是单纯好不好看的数字，它是身体最直观的预警信号。我们不必为了身材苛责自己，更不必走向极端。真正的体重管理，是一场温和而持久的自我善待。把健康生活习惯融进日常，就是对未来最大的负责。
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精选
文章
本文综合自：
①2026-05-11上观新闻《世界防治肥胖日｜你胖吗？不同年龄对“胖”要区别看待》
② Le HT, da Silva M, Bennet L, et al. Weight trajectories and obesity onset between 17 and 60 years of age, and cause-specific mortality: the Obesity and Disease Development Sweden (ODDS) pooled cohort study. EClinicalMedicine. 2026 Apr 10;94:103870. doi: 10.1016/j.eclinm.2026.
③2026-05-06生物谷《这个年龄段最要控制体重和血糖！权威期刊+官方指南双重警示：30岁前控体重、35岁前控糖，是人生关键健康分水岭》
④Associations between Class I, II, or III Obesity and Health Outcomes.NEJM Evid 2025;4(4).
⑤《成人肥胖食养指南（2024年版）》
⑥王卫庆,万沁,马建华,等. 中国成人体重管理指南[J]. 中华内分泌代谢杂志,2025,41(11)：891-907.DOI:10.3760/cma.j.cn311282-20250526-00280
编辑：刘宇馨
审核：鲁洋
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